জোরদার করুন আপনার দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা

ডা. আতাউর রহমান

[সুস্থ ও তারুণ্যদীপ্ত দেহ-মনের জন্যে বহুলাংশে প্রয়োজন একটি জোরদার ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা। আর এই দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে তুলতে চাই আমাদের সচেতন প্রচেষ্টা। দৈনন্দিন জীবনঅভ্যাসে নিতান্তই ছোট ছোট কিছু পদক্ষেপ আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে করে তুলতে পারে অধিকতর কার্যকরী। তেমনই কিছু করণীয় ধারাবাহিকভাবে উপস্থাপন করা হবে স্বাস্থ্যবিষয়ক এই রচনায়।]

পর্ব: ৩

৭.  কফি : চুমুকে চুমুকে তৃপ্তি যত, ক্ষতিও কিছু কম নয়

কফির জনপ্রিয়তা বিশ্বজোড়া। পৃথিবীজুড়ে দিনে কত কোটি কাপ কফি পান করা হয়, সে হিসেব মেলাতে ঝানু পরিসংখ্যানবিদের সহযোগিতা লাগবে নিশ্চিত; তবে আপতত এটুকু জেনে রাখুন—এই পানীয়টি আপনার দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার পক্ষে ততটা অনুকূল নয়। তাই কফি পানের পরিমাণ সীমিত রাখুন।

কফি আপনাকে সাময়িকভাবে চাঙ্গা করে ও আপনার কর্মতৎপরতা বাড়ায়, হয়তো বাড়ায় কিছুটা মনোযোগও। সদ্য নিঃসরিত ডোপামিন হরমোনের প্রভাবে দেহ-মনে একটা ভালো লাগাও তৈরি হয় বটে, কিন্তু স্বাস্থ্যবিজ্ঞানীরা বলছেন, কফির মূল উপাদান হলো ক্যাফেইন, যা একদিকে যেমন আসক্তি সৃষ্টিকারী, অন্যদিকে তেমনি সুস্বাস্থ্যের জন্যে ভিটামিন-মিনারেল্সের মতো দরকারি কোনো উপাদানও নেই এতে। উপরন্তু, ক্যাফেইন আপনার শরীরকে পানিশূন্য করে। সেইসাথে হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান ক্যালসিয়াম এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কিছু প্রয়োজনীয় উপাদানও শরীর থেকে বের করে দেয়!

অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণের দরূন নানাভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয় আপনার স্বাভাবিক দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা। সত্যি বলতে কী, মাত্রাতিরিক্ত ক্যাফেইন নানা শারীরিক জটিলতারও কারণ, যেমন : উচ্চ রক্তচাপ, ভঙ্গুর হাড়, ব্রণ, ওজনাধিক্য, বুক ধড়ফড়, ঘুমের সমস্যা এবং অকারণ বিরক্তি ও অস্বস্তি।

অতএব, কফি পান যদি পুরোপুরি বাদ দিতে না চান কিংবা না পারেন, সেক্ষেত্রে দিনে এক কাপ চলতে পারে। দু-কাপের বেশি তো কখনোই নয়। তবে দিনে যত কাপ কফি পান করছেন, হিসেব করে ঠিক তত গ্লাস অতিরিক্ত পানি পান করুন। কফি পান-জনিত ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতা রোধে এটি জরুরি। এ-ছাড়াও গর্ভধারী মহিলা, শিশু, হৃদরোগী, পেপটিক আলসারের রোগী ও বয়োবৃদ্ধদের জন্যে কফি পানে বিশেষ সতর্কতা বাঞ্চনীয়। আর সারা দিনে হয়তো সবমিলিয়ে এক কাপ কফিই পান করলেন, কিন্তু কাপের আকার ও কফির পরিমাণের ব্যাপারে সচেতন থাকুন। 

মাত্রাতিরিক্ত কফি পানে অভ্যস্ত হয়ে থাকলে এর পরিমাণ ক্রমান্বয়ে কমিয়ে আনাই হবে আপনার জন্যে বুদ্ধিমানের কাজ। এটা করতে গিয়ে স্বাভাবিকভাবেই প্রথমদিকে কিছুটা অস্বস্তি-অসুবিধা বোধ হতেই পারে, যেমন : মাথাব্যথা কিংবা আবার ঘুম ঘুম ভাব ইত্যাদি। নিশ্চিত থাকুন, ক্যাফেইন উইথড্রল ইফেক্টজনিত এসব উপসর্গের স্থায়িত্ব বড়জোর দুই কী তিন দিন। সুতরাং ভয় নেই।

মনে রাখা দরকার, দুনিয়াজুড়ে বহু মানুষের কাছে চা-কফিই হয়তো ক্যাফেইনের প্রধান উৎস, কিন্তু ক্যাফেইনসমৃদ্ধ অন্যান্য খাদ্যদ্রব্য ও দাওয়াই, যেমন : কোমল পানীয়, চকলেট, ঠাণ্ডা-সর্দি কিংবা মাথাব্যাথার ওষুধ সেবনও আপনার দৈনিক ক্যাফেইন গ্রহণের মাত্রা অনেকখানি বাড়িয়ে দিতে পারে। এক্ষেত্রেও সচেতনতা জরুরি।

৮.  চিনিকে ‘না', না মানে না :

সামনে রাখা আছে একটি লোভনীয় চকলেট বার কিংবা কোমল পানীয়ের একটি ক্যান, নয়তো ভরপুর চিনিতে তৈরি কোনো খাবার। মুখে পুরে দেয়ার অপেক্ষা শুধু। একটু থামুন! তার বদলে হাতে তুলে নিন কোনো একটা তাজা মৌসুমী ফল। নয়তো প্রাকৃতিক যে-কোনো খাবার।

তথ্যটা এখন স্বাস্থ্যসচেতন মানুষদের বেশ ভালোই জানা যে, শরীরে (এমনকি মনের ওপরও) চিনির রয়েছে বহুবিধ নেতিপ্রভাব। চিনি মানে সোজাসাপ্টা ‘বিষ! শরীরের প্রায় সব গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের ওপরই চিনির নির্মম আগ্রাসনের ব্যাপারে স্বাস্থ্যবিদরা আজ নিঃসন্দেহ। আরো জেনে রাখুন, আপনার ইমিউন সিস্টেমের ওপর চিনির ক্ষতিকর প্রভাবটা বেশ আশঙ্কাজনক। ধরুন, এক বোতল/ ক্যান কোমল পানীয় আপনি পান করছেন দারুণ তৃপ্তিসুখে, কিন্তু চিনির পরিমাণ এতে কতটা জানেন? কমপক্ষে ১০০ গ্রাম, যা প্রায় আট চামচ চিনির সমপরিমাণ! হলোই বা, ক্ষতি কী? দাঁড়ান, বুঝিয়ে বলছি।

আমাদের রক্তের শ্বেতকণিকার অন্যতম প্রধান কাজ হলো, দেহাভ্যন্তরে ঘাপটি মেরে বসে থাকা বিভিন্ন প্রাণঘাতী জীবাণুর বিরুদ্ধে একটি শক্ত প্রতিরোধ গড়ে তোলা। আর কৃত্রিম খাবার ও পানীয়তে থাকা এই বিপুল পরিমাণ চিনি রক্তের শ্বেতকণিকার কর্মক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করে শতকরা ৪০ ভাগ পর্যন্ত! ফলে আপনার রোগাক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে বহুগুণে।

এ-ছাড়া চিনি খাওয়ার আধঘণ্টারও কম সময়ের মধ্যে তা আপনার দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে আক্রমণ করে। আর এ আগ্রাসন বলবৎ থাকে প্রায় পাঁচ ঘণ্টা অবধি। সবচেয়ে ভয়াবহ ব্যাপার, উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণে রক্তে শর্করার স্বাভাবিক ভারসাম্য এলোমেলো হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তাতে ব্যাহত হয় আপনার মানসিক উদ্যম। বাড়ে অবসাদগ্রস্ততা। এর ফলশ্র“তিতে মাথাব্যথা, অতিরিক্ত ওজন ও হরমোনের কার্যকারিতায় ভারসাম্যহীনতা-সহ উদ্ভব ঘটে বহুবিধ অস্বস্তিকর উপসর্গের।

এসব প্রক্ষাপটে স্বাস্থ্যবিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হচ্ছে, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে জোরদার ও সংহত করতে চান? চিনি বর্জনই হতে পারে এর সর্বোত্তম কৌশল। চিনি শরীরে তো কোনো পুষ্টিই যোগায় না, দেয় শুধু ক্যালরি বা খাদ্যবল। অন্যদিকে, পরিশোধিত চিনি বর্জনের মধ্য দিয়ে আপনার দৈনন্দিন উদ্যম, ওজন নিয়ন্ত্রণ, সার্বিক সুস্থতা এবং যে-কোনো বিষয় স্বচ্ছভাবে চিন্তা করতে পারা ও বোঝার ক্ষেত্রে আপনি একটা উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা থেকে চিনি পুরোপুরি বর্জন বা পরিমাণ কমানো প্রথম প্রথম একটু কঠিনই মনে হবে, তা-ই স্বাভাবিক। কিন্তু যতটা কঠিন ভাবছেন, ওটা আসলে ততটাই সহজ হতে পারে—যদি আপনি সচেতন হন এবং কিছু কৌশল অনুসরণ করেন :

প্রাকৃতিক চিনিই হোক সর্বোত্তম বিকল্প: মূল খাবার কিংবা নাশতায় তাজা ফলমূল ও চিনিমুক্ত ফলের রস পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখুন। উপকার দ্বিমুখী। একদিকে ফলের চিনিটা যেমন প্রাকৃতিক, অন্যদিকে এটা আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলের যোগান দেয়। ডেজার্ট হিসেবেও মিষ্টান্নের চল এবং চিনি দিয়ে তৈরি খাবারের পরিবর্তে মৌসুমী ও তাজা ফল খাওয়ার পারিবারিক অভ্যাস গড়ে তুলুন। নাশতা ও খাবারে মিষ্টি পদ তৈরিতে চিনির বিকল্প হিসেবে নির্দ্বিধায় ব্যবহার করতে পারেন গুড় কিংবা মধু।

শুকনো ফলে বাজিমাত: যে-কোনো মিষ্টান্ন ও মিষ্টি জাতীয় খাবার তৈরিতে চিনির বদলে আরো ব্যবহার করতে পারেন ড্রাইড ফ্রুটস বা শুকনো ফল। স্যান্ডইউচ বা এ জাতীয় খাবার তৈরিতে জ্যাম-জেলির বদলে নির্দ্বিধায় জুড়ে দিন যে-কোনো মিষ্টি ফলের কয়েকটি টুকরো। বাজারের প্যাকেটজাত-প্রক্রিয়াজাত খাবার ও পানীয়ের বদলে এভাবেই নিজের উদ্ভাবনী ক্ষমতা প্রয়োগ করে বানিয়ে নিন আপনার পছন্দের খাবার ও পানীয়।

চিনির উৎস থাকুক দূরে: ডাইনিং টেবিল থেকে চিনির বয়াম/ কৌটাটা আজই সরিয়ে ফেলুন। চা-তে চিনি মেশানোর অভ্যাস থাকলে ক্রমান্বয়ে কমাতে থাকুন চিনির পরিমাণ। একসময় পুরোপুরি বন্ধ। এ চর্চাটা ধরে রাখুন। কারণ আপনার স্বাদগ্রন্থি একবার চিনিবর্জিত চা, পানীয়, খাবারে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে চিনিযুক্ত খাবার আপনার এমনিতেই বিস্বাদ লাগতে শুরু করবে।

চোরাগোপ্তা হামলা থেকে সাবধান : সুপারশপ থেকে সুদৃশ্য প্যাকেটজাত খাবার যখন কিনছেন তখনই সবচেয়ে বেশি দরকার এই সাবধানতার। কারণ খাবারে টেস্টিং সল্ট থাকলে যেমন স্বাস্থ্যসচেতন মানুষকে ধোঁকা দিতে ইদানীং মোড়কের গায়ে তা উল্লেখ করা হয় এমএসজি (মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট) বা আজিনোমোটো ইত্যাদি খটোমটো নামে, তেমনি প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপাদান তালিকায় ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, মাল্টোজ, গ্লুকোজ, ল্যাকটোজ, ম্যানিটল, সরবিটল ইত্যাদি যে-কোনোটির উল্লেখ থাকলে আদতে তা চিনিই। অতএব, প্রকাশ্য হামলার মতো চোরাগোপ্তা হামলার ব্যাপারেও সচেতনতা জরুরি।

৯.  মিষ্টান্ন ও মিষ্টি জাতীয় খাবার : বর্জন করুন যথাসাধ্য

কেউ কেউ আছেন, মিষ্টি জাতীয় খাবার ছাড়া মুখে তাদের কিছুই রোচে না। কিন্তু এই করে করে যে তারা ক্রমাগত বারোটা বাজিয়ে চলেছেন নিজের ইমিউন সিস্টেমের, সেই খবর কজন রাখেন?

এ থেকে বেরিয়ে আসতে চান? প্রথমেই যা করতে হবে, সেটা হলো, প্রাতঃরাশ বা সকালের নাশতা কখনো বাদ দেয়া যাবে না। প্রাতঃরাশ গ্রহণে যেন না হয় অনাবশ্যক দেরিও। সময়ের অভাব বা অন্য যে-কোনো কারণে প্রাতঃরাশ না করলে কিংবা সারতে দেরি হলে চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাবারের প্রতি জাগে একটা ভীষণ রকম আকুতি। বিশেষ শারীরবৃত্তীয় উদ্দীপনার দরূন মনটাও আকুপাকু করতে থাকে ওসব খাবারের জন্যে।

এর পাশাপাশি আরো যা মেনে চলা দরকার, তা হলো, টানা দুই থেকে তিন ঘণ্টার বেশি খালি পেটে থাকা যাবে না। অর্থাৎ দুটো খাবারের মধ্যবর্তী সময়টা যেন দুই থেকে তিন ঘণ্টার বেশি কোনোভাবেই না হয়। কারণ বার বার অল্প অল্প করে খাবার গ্রহণ আপনার বিপাকক্রিয়াকে উদ্দীপ্ত রাখে, সেইসাথে রক্তে চিনির পরিমাণকে রাখে ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায়। তাই দিনের শুরুতে স্বাস্থ্যকর একটি প্রাতঃরাশের ঘন্টা দুয়েক পর দরকার একটি মিড-মর্নিং স্ন্যাক। তাতে থাকতে পারে এক কী দুই টুকরো কোনো মৌসুমী ফল, নয়তো মুঠোভর্তি বাদাম কিংবা হালকা কোনো স্বাস্থ্যকর জলখাবার।

তেমনি মধ্যাহ্ন ভোজনের মোটামুটি ঘণ্টা তিনেক পরও চাই এমন একটা মিড-আফটারনুন স্ন্যাক। মেন্যু একই। এরপর সন্ধ্যার পর পরই হোক নৈশভোজ। তারপর দিনে একেবারে শেষপ্রান্তে অর্থাৎ ঘুমানোর আগে মন চাইলে হালকা কিছু চলতে পারে।

রক্তে চিনির পরিমাণে ভারসাম্য রক্ষা ও ক্ষুধা নিবারণের লক্ষ্যে আপনার সব ধরনের খাবারকে হতে হবে আঁশযুক্ত শর্করা (যেমন : পূর্ণ খাদ্যশস্য, ফলমূল ও শাক-সব্জি) এবং স্বাস্থ্যকর ও প্রাকৃতিক প্রোটিনযুক্ত (যেমন : বাদাম, বীজ ইত্যাদি)। এভাবে খেলে আপনার শরীরে ও মস্তিষ্কে শক্তি ও উদ্যমের যোগানটা থাকবে নিরবচ্ছিন্ন। আপনিও থাকবেন তৃপ্ত। আর এতে একবার অভ্যস্ত হয়ে উঠলে মিষ্টি, কেক, বিস্কুট ও চিপস জাতীয় সমস্ত প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবারগুলো খাওয়ার ইচ্ছা আপনার এমনিতেই কমে যাবে।

তারপরও যদি মিষ্টি জাতীয় খাবার চেখে দেখতে মন করে আঁকুপাকু, তাহলে নিম্নোক্ত পদ্ধিতিগুলো অনুসরণ করতে পারেন। তাতে একদিকে যেমন শান্ত হবে আপনার মন, অন্যদিকে রক্ষা পাবে আপনার দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা।

দু-তিনটে শুকনো ফল : অতি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার এগুলো। অর্থাৎ এতে থাকা চিনি (অবশ্যই প্রাকৃতিক) পাকস্থলি থেকে খুব ধীর গতিতে শোষিত হয়ে রক্তপ্রবাহে মেশে, ফলে মিষ্টি জাতীয় খাবার গ্রহণের আকুতি থেকে আপনি মুক্ত থাকবেন দীর্ঘ সময় ধরে। পাশাপাশি এতে রয়েছে আয়রণ ও পর্যাপ্ত খাদ্যতন্তু, যা রোগ প্রতিরোধ ও শক্তিবর্ধনে অব্যর্থ।

জাম ও চেরি জাতীয় ফল : জাম ও চেরি জাতীয় কয়েক ধরনের ফলভর্তি একটি বাটি নিন। তারপর সময় নিয়ে অল্প অল্প করে মুখে পুরতে থাকুন। দারুণ একটি স্বাস্থ্যহিতকরি স্ন্যাক। এতে থাকা ভিটামিন ও বায়ো-ফ্ল্যাভোনয়েডস নিশ্চিতভাবেই বাড়াবে আপনার ইমিউনিটি।

ফ্রুট স্মুদি : মৌসুমী ও বিভিন্ন রকম ফল সহযোগে ঘরে নিজেই তৈরি করে নিতে পারেন ফ্রুট স্মুদি। এটি একটি লো ফ্যাট ও শক্তিদায়ী পানীয়, যা নানা পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। সুস্বাদু তো বটেই।                                

ডা. আতাউর রহমান

মেডিকেল কাউন্সিলর অ্যান্ড মোটিভিয়ার, কোয়ান্টাম ফাউন্ডেশন